לפני שנדבר על שיטת מדיטציה פשוטה למתחילים...
באיזה גיל לדעתך למדת איך לספור עד עשר?
לראשונה כשלמדתם, אולי סביב גיל 3, סביר שהייתם אפילו עוצמים עיניים כדי להתרכז ולחשוב דרך כל מספר כדי לא להתבלבל.
עכשיו, אני מקווה, אתם סופרים עד עשר בקלות וגם בו בזמן עושים כל דבר אחר, כמו רכיבה על אופניים ללא ידיים ודיבור בפלאפון (לא מומלץ).
הנקודה היא שטכניקות למדיטציה נועדו להשקיט מחשבות סוררות כך שנוכל לאמן את יכולת המיקוד וכינוס החושים, וככאלו רצוי ואף הכרחי שהטכניקה תהיה מאתגרת (לפחות בהתחלה) כך שידרש ריכוז די אינטנסיבי למשימה ולא נחלום בהקיץ.
לאחר שצוברים נסיון ובעיקר חוויות שגורמות לתרגול להפוך להרגל, מדיטציה הופכות לחלק הכי טוב ביום ומיינדפולנס לטבע שני.
אימון יכולת המיקוד וכינוס החושים הם קריטים כדי שנוכל להיות נוכחים ברגע ההווה ללא הסחות דעת ומחשבות סרק וכדי שתהיה לנו יותר יכולת בחירה במערכת היחסים שלנו עם מחשבות ורגשות.
אז איך עושים את זה?
התמקדות אינטנסיבית ממוקדת בדבר אחד תוך הרפיית מאמץ יתר היא הדרך למציאת דלת הכניסה למדיטציה או למה שנקרא בשפה חילונית “flow” או "zone".
למה הרפיית מאמץ?
זה לא סותר התמקדות אינטנסיבית?
הסוד הוא בדרך האמצע.
הבודהה ידוע כמי שביסס את תפיסת "דרך האמצע", יותר מידי מתח ומאמץ ולא נהיה רגועים מספיק כדי לחוות את החוויה המדיטטיבית, פחות מידי מתח ולא תהיה לנו הנחישות הדרושה להמשיך לתרגל ולהתעמק כך שהחוויה נעשית כלי יומיומי בלתי נפרד מאיתנו. בדיוק כמו הקלישאה על מיתרים בכלי נגינה שצריכים להיות מכוונים למתח הנכון, עלינו להיות מספיק מרוכזים, זקופים ואסופים אל המטרה בה בחרנו להתמקד אבל גם מספיק נינוחים, רגועים ובוטחים כדי שנדע לזהות ולהתעמק בתוך החוויה המדיטטיבית כשזו תפגוש אותנו. למעשה צריך מעט התבססות נכונה בטכניקה כך שהיא הופכת לטבע שני ומוצאים את המתח הנכון.
מעניין לדעת שהפוקוס האינטנסיבי המרוכז על דבר אחד יכול להפוך עם תרגול ממושך לפוקוס אינטנסיבי שמרוכז בשום דבר מיוחד (כמו במסורת הזן) אבל לפני שמתנסים בכך אישית זה נשמע מופרך וגם מופשט מידי להבנה, לכן כדאי להתחיל לתרגל מדיטציה או מיינדפולנס עם בחירת "עוגן" שהוא אוביקט בו ממוקדים.
כמו תהליך הנשימה למשל.
כאשר נהפוך למתרגלים מנוסים, בסופו של דבר נתנסה במה שניתן לכנות רק תופעת טבע, חוויה עילאית מתוקה שכמו פתאום מתרחשת מעצמה. גם אם זה לזמן מאוד קצר, החוויה הבלתי אמצעית של מוח שקט לחלוטין, אסוף כל כולו אל רגע ההווה, זו חוויה שמשנה אותנו מבפנים החוצה.
זו חוויה כלכך משמעותית בעיני שהיא מצריכה אפילו הסכמה מדעת.
כלומר צריך להבין שהתמדה במדיטציה עלולה לשנות אותנו מהיסוד ובאנשים מסוימים אף לעורר זכרונות ורגשות מודחקים כך שלפעמים הדרך תלולה ויש מצבים בהם כדאי להעזר במורה דרך אבל היא שווה את המאמץ.
כתגובה לתרגול קבוע עשויות להתעורר כל מיני תובנות, על עצמך, על האמונות שלך ועל העולם שסביבך. אולי נגלה שאנחנו רואים דברים אחרת ונפתחות אפשרויות חדשות ויתכן ונגלה את עצמנו נושאים איתנו את המודעות השלווה הזו במהלך כל היום.
עכשיו הנה החדשות הרעות. לא קל להגיע לשלב הזה.
אבל זה פשוט, וזה שווה את זה.
הנה החדשות הטובות!
היתרונות המדהימים של הפחתת מתח, הגברת המודעות, שיפור הויסות הרגשי ואפילו הורדת דלקתיות בגוף ועוד ועוד מתחילים להשפיע כבר מהתרגול הראשון ובלי קשר לאם אנחנו חושבים ש"הצלחנו" או לא בתרגול.
העיקר זה להתמיד!
אל תבזבזו עוד רגע ותתחילו להתבסס עוד ועוד בתהליך הנפלא הזה היום.
כל מה שצריך זה להתחיל מכמה דקות. רק צריך לספור עד עשר!
אז איך עושים מדיטציה?
עשרת המושלמים למתחילים:
"עשרת המושלמים" זו טכניקה למרכוז, כינוס חושים והרפייה למען כניסה למדיטציה שנמצאת בשימוש אלפי שנים במסורת היוגה הטיביטית של הלב.
למעשה אין איך "לעשות מדיטציה" מדיטציה זה מצב תודעה שמתרחש או קורה לנו ספונטנית בתוך מצב מתמשך של ריכוז, כינוס חושים והרפייה.
סביר להניח שהייתם במצב הזה ואפילו לא שמתם לב, מוזיקאים שמרוכזים לגמרי במוסיקה או צייר בסטודיו שמצייר שעות וגם ספורטאי שמרוכז לגמרי במשחק ועוד אינספור מצבים, כולם נמצאים במצב של שכחה עצמית והתמסרות או התמזגות מוחלטת לתוך רגע ההווה.
אבל איך לומדים להגיע לתוך המצב החוויתי הזה שבו יש תחושה של שלווה ושלמות ביום יום? איך נחווה את היתרונות של מדיטציה כחלק משגרת חיינו ולא רק חוויות שיא בודדות? תרגול "עשרת המושלמים" זו נקודת פתיחה טובה.
כטכניקה היא פשוטה, אפקטיבית ומעולה למתחילים כך שכל אחד או אחת יכולים לגלות כבר עכשיו ובלי הרבה הנחייה את היתרונות של מדיטציה.
כל מה שצריך לעשות זה לספור עד עשר. עשר נשיפות ארוכות. זהו.
הקטע הוא שהספירה עד עשר חייבת להיות מושלמת. מסונכרנת עם כל נשיפה ומבלי לאבד ריכוז בדרך. כל תשומת הלב צריכה להיות מכונסת אל תהליך הנשימה ואל הספירה מבלי שהתודעה תפליג אל מחשבות סוררות.
.1. מצאו מקום שקט לשבת או לעמוד.
מועיל ורצוי למצוא לעצמכם זמן שקט בכל יום במיוחד למדיטציה אבל דעו שאפילו זה לא הכרחי, ניתן לבצע את "עשרת המושלמים" גם ברכבת או באוטובוס או בתור לקופה. אפשר לשים אוזניות לתחושת פרטיות מוגברת בלי מוסיקה ואם אתם לא במקום שסביר לעצום בו עיניים להוריד מבט אלכסוני מטה ולבהות בקרקע מבלי להתפקס, כך תעזרו לעצמכם לכנס את החושים. כ90% מהסחות הדעת ומחשבות סתמיות מתרחשות כתגובה למידע שמגיע משדה הראייה, כך שכשרק מתחילים לתרגל מדיטציה עדיף תמיד בעיניים עצומות או מבט מופנה מטה לפחות עד שיש תרגול קבוע ומבוסס.
2. קחו כמה נשימות עמוקות כדי לרכז את הפוקוס פנימה.
זהו המקום ממנו מתחילה כניסה למדיטציה, הפניית תשומת הלב פנימה לתוך עצמך, אבל לא למחשבות האוטומטיות הטורדניות שלך, אלא לתחושות הפיזיות ולמודעות הצופה בתוכה מתרחשות המחשבות . הרגישו את תחושת הנשימה בקצה האף, את הבטן מתרחבת, ערכו סריקה מהירה של הגוף מלמעלה מטה ופשוט תתחילו להירגע. קבלו החלטה מודעת להרפות את הגוף עם כל נשיפה (בהתחלה מועיל לחזור על משפטים קצרים בלב, בשדה השמיעה הפנימי, כגון "אני מרפה את הגוף" "אני בתשומת לב מלאה לנשימה", כך שגם נוצרת מחויבת פנימית לתרגול המדיטציה וגם מפנים ערנות לשדה השמיעה הפנימי כדי לשים לב אם נוצרות שם הסחות דעת או מחשבות טורדניות). שימו לב לדגשים של לסת רפויה וכתפיים רחוקות מהאוזניים אבל להשאר עם גב זקוף ככל הניתן.
3. שאפו עמוק ולאט כך שתחושו התרחבות, אמרו "אחד" בראש, ונשפו נשיפה ארוכה.
עשו ככל יכולתכם כדי להפוך את המספר הזה למוקד היחיד של תשומת הלב. ניתן לדמיין את המספר מצוייר בגיר על לוח שחור אם זה עוזר.
4. חזרו על שלב 3 עד שתגיעו לספירה מושלמת ללא הסחות דעת של עשר נשיפות ואם גיליתם שהמחשבות נדדו פשוט תתחילו שוב מ1. זהו ככה פשוט ככה אפקטיבי.
טיפים להצלחה בדרך
בפעם הראשונה שתנסו אולי תגלו שהמחשבות שלכם נודדות לפני שהגעתם לספור עד 3, לא להתייאש, בנחישות,בסבלנות ובחמלה תמשיכו.
קחו בחשבון שהמוח שלכם רגיל מאוד מאוד להסחות דעת ועד שלא מתרגלים מיקוד אין סיבה שנהיה טובים בזה. פשוט תתמידו ואין ספק שתראו תוצאות.
חשוב מאוד לא לקחת את הנסיונות הראשונים למקום של הלקאה עצמית או תחושות אשם כשתגלו שלמעשה אתם חושבים על העבר/עתיד וממש לא סופרים נשיפות. כמו בחדר כושר, בכל פעם שתגלו שתשומת הלב נדדה ותחזירו אותה זה כמו הרמת משקולת, שריר הריכוז יתחזק ויתחזק ככל שתקפידו להחזיר את תשומת הלב למטרה.
ניתן לדמיין שאתם יושבים ברציף הרכבת והמחשבות הם כמו רכבות שעוברות שאין לכם שום כוונה לעלות עליהם...תנו להם לעבור ולהמשיך הלאה בעוד אתם יושבים ברציף וסופרים נשיפות.
כשמתחילים לתרגל המטרה היא לא בהכרח שלא יהיו לנו אף פעם מחשבות סוררות או טורדניות, ממש לא, מה שמשמעותי הוא שינוי מערכת היחסים עם המחשבות שלנו כך שיש לנו הרבה יותר בחירה ולא חייבים לעלות על כל רכבת שעוברת ברציף ולתת תשומת לב לכל מחשבה חולפת אלא פשוט להתבונן במחשבה עולה, להגיד לא תודה ולתת לה לחלוף.
בהרבה מסורות של מדיטציה נהוג לתאר זאת כמו עננים בשמיים, אין דבר מיוחד שיש לעשות בקשר למחשבות, פשוט לתת להם להתפוגג ולהתבונן בהם כמו עננים בשמיים.
יהיו ימים שתגלו שממש קל לכם, מעולה! יהיו ימים שיהיה מאוד מאתגר, גם מעולה! מבחינת פיתוח מודעות והתבססות בתרגול שני המצבים טובים לנו להגברת המודעות העצמית ומשרתים אותנו בדרך אז תמשיכו בנחישות ובסבלנות ותמצאו כמה דקות בכל יום פשוט לספור עד 10.
.
.
